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Bremen (epd). Calisthenics (griechisch „schöne Kraft“) steht für einen Sport, bei dem Kraft, Ausdauer und Muskelkoordination trainiert werden. Dazu sind weder teure Geräte noch ein Sportstudio nötig. Das Training läuft meist draußen über das eigene Körpergewicht, das als Widerstand genutzt wird - an Stangen, die mal tiefer, mal höher hängen.

Vielerorts sind öffentlich zugängliche Calisthenics-Anlagen entstanden, die kostenlos genutzt werden können. Um Muskelkater und Verletzungen vorzubeugen, ist Aufwärmen vor dem Training Pflicht, mit Laufen oder Dehnen. Vier klassische Übungen:

Push Up: Die altbekannte Liegestütze. Position einnehmen, Körper in einer Linie halten, Beine sind gestreckt, Füße berühren sich. Bauch und Gesäß werden angespannt, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Körper hochdrücken, bis die Arme gestreckt sind. Dann Arme kontrolliert beugen. Falls die Kraft noch nicht ausreicht: Unterschenkel bis zum Knie liegen auf dem Boden auf. So den Körper hochdrücken.

Dips: Auch Barrenstütz. Der Körper wird zwischen zwei Balken oder Ringen hochgestemmt. Kontrolliert absenken.

Squats: Kniebeugen, aus dem etwa schulterbreiten Stand. Knie leicht nach außen gedrückt. Der Körperschwerpunkt ruht auf der ganzen Fußsohle. Beugen, bis das Hüftgelenk etwas tiefer liegt als das Knie. Dann wieder hoch. Die Beine sind in der Endposition nicht komplett durchgestreckt, um die Muskelspannung zu halten und das Kniegelenk zu schonen.

Pull Ups: Klimmzüge, bei denen der Körper an einer Stange hochgezogen und langsam wieder herabgelassen wird. Stange schulterbreit greifen, Beine gestreckt und zusammen, Körper unter Spannung halten. Gestreckten Körper nach oben ziehen, bis mindestens das Kinn über der Stange ist. Körper wieder kontrolliert senken, nicht in die Schultern fallen lassen.